Praticar sob pressão

Porque causam tanto stress as conversas difíceis

Em 2004, Sally Dickerson e Margaret Kemeny analisaram 208 estudos laboratoriais sobre stress agudo para compreender que situações desencadeiam a resposta hormonal mais forte, medida através do cortisol, a principal hormona do stress. A conclusão: as tarefas que provocam as respostas mais fortes e a recuperação mais lenta combinam dois ingredientes. Uma ameaça de avaliação social (a sensação de que os outros te estão a julgar) e uma falta de controlo (a sensação de que o resultado não está inteiramente nas tuas mãos).

Esta é a descrição exata de uma conversa difícil. Dar más notícias, abordar o comportamento de um membro da equipa, responder a um cliente furioso, negociar um aumento salarial: em cada situação, alguém te está a avaliar e não podes controlar a sua reação. Não é por acaso que o protocolo mais utilizado para induzir stress em laboratório, o Trier Social Stress Test, envolve falar perante um painel impassível.

O que o stress faz ao teu cérebro

O córtex pré-frontal perde o controlo

Em 2009, a neurocientista de Yale Amy Arnsten publicou na Nature Reviews Neuroscience uma revisão de décadas de investigação sobre os efeitos do stress no córtex pré-frontal, a região responsável pela memória de trabalho, pela flexibilidade e pelo autocontrolo. Mesmo o stress agudo moderado, sobretudo quando parece incontrolável, prejudica rapidamente o funcionamento desta região. O controlo do comportamento passa então para circuitos mais antigos e automáticos, que favorecem respostas reflexas e hábitos.

Na prática, sob pressão, não fazes o que planeaste. Fazes o que estás habituado a fazer. Se o teu instinto é justificares-te, ceder ou contra-atacar, é isso que vai assumir o comando.

As preocupações ocupam espaço

Em 2005, Sian Beilock e Thomas Carr estudaram um fenómeno familiar: perder a calma no momento crucial. Nas suas experiências com problemas de matemática, a pressão reduziu o desempenho, mas não de igual forma para todos. Quem tinha melhor memória de trabalho e, por isso, melhor desempenho em condições tranquilas sofreu a maior quebra. A explicação: as preocupações («e se eu falhar?», «o que vão pensar?») consomem a memória de trabalho necessária para a tarefa.

Numa conversa acontece o mesmo. Parte da tua atenção é absorvida por um comentário interno («ele está a levar isto a mal», «estou a abordar isto da forma errada»), deixando menos atenção disponível para ouvir, escolher as palavras e manter o fio ao que estás a dizer.

Treina com pressão, não sem ela

Se o stress traz os hábitos à superfície, a solução é criar os hábitos certos em condições semelhantes às da situação real. Há muito que várias áreas onde os erros custam caro compreenderam isto.

As experiências com jogadores de basquetebol e de dardos

Em 2009, Raôul Oudejans e Rob Pijpers realizaram duas experiências com desportistas experientes. Jogadores de basquetebol treinaram lançamentos livres durante cinco semanas, em condições normais ou com ansiedade deliberadamente induzida. Jogadores de dardos fizeram lançamentos a partir de uma parede de escalada, perto do chão ou a grande altura. No teste final, sob forte pressão, apenas quem tinha treinado com ansiedade manteve o desempenho. Isto verificou-se apesar de continuarem a sentir ansiedade e de o ritmo cardíaco permanecer elevado. Os autores sugerem que se tinham habituado às sensações de ansiedade, ao ponto de estas deixarem de perturbar os seus movimentos.

Este é um ponto essencial: o objetivo do treino sob pressão não é deixar de sentir. É ter um bom desempenho apesar do que sentes.

O que mostram as meta-análises

Em 2021, William Low e os seus colegas reuniram estudos sobre treino sob pressão no desporto e nas forças de segurança. Em 14 estudos e quase 400 participantes, tanto principiantes como experientes, o efeito no desempenho sob pressão foi moderado a elevado (g = 0,67), com resultados notavelmente consistentes. A recomendação aos treinadores: criar ambientes de treino que envolvam pressão, em vez de simplesmente aumentar o volume de treino.

Uma meta-análise anterior de Tamara Saunders, James Driskell, Joan Johnston e Eduardo Salas, publicada em 1996, examinou a inoculação de stress, um método desenvolvido pelo psicólogo Donald Meichenbaum. Em 37 estudos e mais de 1 800 participantes, esta abordagem reduziu substancialmente a ansiedade de desempenho e a ansiedade sentida no momento, e melhorou o desempenho sob stress.

A inoculação de stress tem três fases, que se aplicam bem às conversas:

1. Compreender o que é o stress e o que provoca (este artigo).
2. Aprender e ensaiar técnicas para lidar com ele: uma frase de abertura forte, uma forma de reformular algo, uma pergunta para recuperar o controlo.
3. Aplicar estas técnicas em situações progressivamente mais realistas, muitas vezes através de roleplay.

Tal como numa vacina, o princípio é a exposição a uma pequena dose que prepara o organismo para a situação real.

Reinterpretar a ansiedade como entusiasmo

A maioria das pessoas acha que o melhor a fazer antes de um momento de stress é acalmar-se. Alison Wood Brooks, da Harvard Business School, pôs esta intuição à prova em 2014. Antes de várias tarefas geradoras de stress, pediu-se aos participantes que dissessem a si próprios «Estou calmo» ou «Estou entusiasmado».

• Falar em público (140 participantes): os que tinham dito «Estou entusiasmado» fizeram discursos mais longos, que avaliadores independentes consideraram mais persuasivos, competentes e descontraídos.
• Karaoke (113 participantes): a pontuação média de afinação foi de 80% no grupo «entusiasmado», 69% no grupo «calmo» e 53% entre os que tinham dito «Estou ansioso».
• Matemática (188 participantes): o grupo «entusiasmado» obteve uma pontuação cerca de 8% superior à dos outros grupos.

A explicação: a ansiedade e o entusiasmo são estados fisiologicamente semelhantes, com o coração acelerado e o corpo em alerta. Passar de um para o outro é mais fácil do que passar da ansiedade à calma. Interpretar estas sensações como energia, em vez de uma ameaça, dirige a atenção para o que podes ganhar, em vez do que podes perder.

Isto funciona bem em conjunto com a prática. Quando já sentiste estas sensações durante um ensaio e o ensaio correu bem, torna-se mais fácil interpretá-las como um sinal de que estás pronto.

Definir o nível certo de dificuldade

Nem toda a pressão é igual. Uma prática demasiado confortável não te prepara para nada: se a pessoa com quem praticas é sempre compreensiva, nunca terás treinado a resposta à hostilidade. Por outro lado, uma prática demasiado intensa arrisca-se a reforçar o medo, em vez de o reduzir.

O princípio comum aos métodos eficazes é a progressão. Começa com um interlocutor cooperante, depois acrescenta uma objeção, depois alguém que fica na defensiva e, por fim, alguém que interrompe. Domina cada nível antes de passar ao seguinte. Esta é a lógica da terceira fase da inoculação do stress, e é também o que distingue o treino de simplesmente colocar alguém numa situação difícil.

A outra condição é que os erros não tenham consequências. Para te habituares à pressão, precisas de poder falhar durante a prática, voltar a tentar de imediato e conseguir à segunda ou terceira tentativa. É este sucesso repetido sob pressão que cria confiança, muito mais do que palavras de incentivo.

Os limites destas conclusões

É preciso ser rigoroso quanto ao que a investigação demonstra. Os estudos sobre treino sob pressão provêm sobretudo do desporto, das forças armadas e das forças de segurança, e não das conversas no trabalho. O mecanismo está bem estabelecido: o stress faz vir os hábitos ao de cima, e a habituação à pressão protege o desempenho. Aplicá-lo às conversas faz sentido, mas essa aplicação foi medida de forma menos direta.

Estes estudos dizem também respeito ao stress agudo e de curta duração. A ansiedade social intensa ou persistente exige apoio de um profissional de saúde, não apenas prática.

Põe em prática

Um exercício de três níveis para a próxima conversa que te preocupa:

1. 1Nível 1, a versão cooperante. Diz a tua mensagem em voz alta a um interlocutor (um colega, alguém próximo ou uma ferramenta de treino) que a aceite sem resistência. Objetivo: tornar a tua abertura clara e fluente.
2. 2Nível 2, a versão com resistência. A outra pessoa apresenta a objeção mais provável. Objetivo: responder sem abdicar da tua mensagem.
3. 3Nível 3, a versão difícil. A outra pessoa zanga-se, fica em silêncio ou interrompe-te. Objetivo: manter apenas um comportamento, como não te justificares.
4. 4Antes da conversa real, repara nas sensações (coração, mãos, respiração) e diz a ti próprio: «Estou pronto, isto é energia». Já as sentiste durante a prática e foste bem-sucedido.