Practicar bajo presión

Por qué las conversaciones difíciles generan tanto estrés

En 2004, Sally Dickerson y Margaret Kemeny analizaron 208 estudios de laboratorio sobre estrés agudo para entender qué situaciones desencadenan la respuesta hormonal más intensa, medida a través del cortisol, la principal hormona del estrés. Su conclusión: las tareas que provocan las respuestas más intensas y la recuperación más lenta combinan dos ingredientes. Una amenaza de evaluación social (la sensación de que los demás te están juzgando) y una falta de control (la sensación de que el resultado no está del todo en tus manos).

Es una descripción exacta de una conversación difícil. Dar malas noticias, abordar el comportamiento de un miembro del equipo, responder a un cliente furioso, negociar una subida de sueldo: en cada caso, alguien te está evaluando y no puedes controlar su reacción. No es casualidad que el protocolo más utilizado para inducir estrés en el laboratorio, el Test de Estrés Social de Trier, consista en hablar ante un tribunal impasible.

Qué le hace el estrés a tu cerebro

La corteza prefrontal pierde el control

En 2009, la neurocientífica de Yale Amy Arnsten revisó en Nature Reviews Neuroscience décadas de investigación sobre los efectos del estrés en la corteza prefrontal, la región responsable de la memoria de trabajo, la flexibilidad y el autocontrol. Incluso un estrés agudo moderado, sobre todo cuando se percibe como incontrolable, deteriora rápidamente el funcionamiento de esta región. El control de la conducta pasa entonces a circuitos más antiguos y automáticos, que favorecen las respuestas reflejas y los hábitos.

En la práctica, bajo presión, no haces lo que habías planeado. Haces lo que sueles hacer. Si tu instinto es justificarte, ceder o contraatacar, eso es lo que tomará el control.

Las preocupaciones ocupan espacio

En 2005, Sian Beilock y Thomas Carr estudiaron un fenómeno conocido: perder la calma en el momento crucial. En sus experimentos con problemas matemáticos, la presión redujo el rendimiento, pero no por igual en todos los casos. Quienes tenían mejor memoria de trabajo y, por tanto, rendían mejor en condiciones de calma, sufrieron el mayor descenso. Su explicación: las preocupaciones («¿y si fallo?», «¿qué pensarán?») consumen la memoria de trabajo necesaria para la tarea.

En una conversación ocurre lo mismo. Parte de tu atención se dedica a un comentario interno («se lo está tomando mal», «lo estoy planteando mal»), lo que deja menos recursos para escuchar, elegir las palabras y seguir el hilo de lo que estás diciendo.

Practica con presión, no sin ella

Si el estrés hace aflorar los hábitos, la solución es desarrollar los adecuados en condiciones que se parezcan a la situación real. En varios ámbitos donde los errores salen caros, esto se sabe desde hace mucho tiempo.

Los experimentos con jugadores de baloncesto y dardos

En 2009, Raôul Oudejans y Rob Pijpers realizaron dos experimentos con deportistas expertos. Los jugadores de baloncesto practicaron tiros libres durante cinco semanas, en condiciones normales o con ansiedad inducida deliberadamente. Los jugadores de dardos lanzaban desde un rocódromo, cerca del suelo o a gran altura. En la prueba final, de alta presión, solo quienes habían practicado con ansiedad mantuvieron su rendimiento. Esto ocurrió aunque seguían sintiendo ansiedad y su frecuencia cardíaca continuaba elevada. Los autores sugieren que se habían acostumbrado a las sensaciones de ansiedad, hasta el punto de que estas ya no alteraban sus movimientos.

Este punto es fundamental: el objetivo de practicar bajo presión no es dejar de sentir. Es rendir bien a pesar de lo que sientes.

Qué muestran los metaanálisis

En 2021, William Low y sus colegas reunieron estudios sobre entrenamiento bajo presión en el deporte y las fuerzas de seguridad. En 14 estudios y con casi 400 participantes, tanto principiantes como expertos, el efecto sobre el rendimiento bajo presión fue de moderado a grande (g = 0,67), con resultados notablemente consistentes. Su recomendación a los entrenadores: crear entornos de entrenamiento que incluyan presión, en lugar de limitarse a aumentar el volumen de entrenamiento.

Un metaanálisis anterior de Tamara Saunders, James Driskell, Joan Johnston y Eduardo Salas, publicado en 1996, examinó la inoculación del estrés, un método desarrollado por el psicólogo Donald Meichenbaum. En 37 estudios y con más de 1800 participantes, este enfoque redujo de forma considerable la ansiedad de rendimiento y la ansiedad experimentada en el momento, y mejoró el rendimiento bajo estrés.

La inoculación del estrés tiene tres fases que se aplican bien a las conversaciones:

1. Comprender qué es el estrés y qué efectos tiene (este artículo).
2. Aprender y ensayar técnicas para afrontarlo: una frase de apertura sólida, una forma de reformular algo, una pregunta para recuperar el control.
3. Aplicar estas técnicas en situaciones cada vez más realistas, a menudo mediante juegos de rol.

Como con una vacuna, el principio consiste en exponerse a una pequeña dosis que prepare al organismo para la situación real.

Reinterpretar la ansiedad como entusiasmo

La mayoría de la gente cree que lo mejor antes de un momento estresante es calmarse. Alison Wood Brooks, de Harvard Business School, puso a prueba esta intuición en 2014. Antes de realizar distintas tareas estresantes, se pidió a los participantes que se dijeran «Estoy tranquilo» o «Estoy entusiasmado».

• Hablar en público (140 participantes): quienes habían dicho «Estoy entusiasmado» dieron discursos más largos, que evaluadores independientes consideraron más persuasivos, competentes y relajados.
• Karaoke (113 participantes): la puntuación media de afinación fue del 80% en el grupo «entusiasmado», del 69% en el grupo «tranquilo» y del 53% entre quienes habían dicho «Estoy nervioso».
• Matemáticas (188 participantes): el grupo «entusiasmado» obtuvo una puntuación alrededor de un 8% superior a la de los demás grupos.

La explicación: la ansiedad y el entusiasmo son estados fisiológicamente similares, con el corazón acelerado y el cuerpo en alerta. Pasar de uno a otro es más fácil que pasar de la ansiedad a la calma. Interpretar estas sensaciones como energía, en lugar de como una amenaza, orienta la atención hacia lo que puedes ganar y no hacia lo que puedes perder.

Esto funciona bien cuando se combina con la práctica. Si ya has experimentado estas sensaciones durante un ensayo y el ensayo ha ido bien, te resulta más fácil interpretarlas como una señal de que estás preparado.

Ajustar el nivel de dificultad

No toda la presión es igual. Una práctica demasiado cómoda no te prepara para nada: si la persona con la que practicas siempre se muestra comprensiva, nunca habrás trabajado cómo responder a la hostilidad. En cambio, una práctica demasiado intensa puede reforzar el miedo en lugar de reducirlo.

El principio que comparten los métodos eficaces es la progresión. Empieza con un interlocutor que colabore, después añade una objeción, luego alguien que se ponga a la defensiva y, por último, alguien que interrumpa. Domina cada nivel antes de pasar al siguiente. Esta es la lógica de la tercera fase de la inoculación del estrés, y también lo que distingue el entrenamiento de simplemente poner a alguien en una situación difícil.

La otra condición es que los errores no tengan consecuencias. Para acostumbrarte a la presión, necesitas poder fallar durante la práctica, volver a intentarlo de inmediato y conseguirlo al segundo o tercer intento. Es esta repetición de logros bajo presión lo que genera confianza, mucho más que las palabras de ánimo.

Los límites de estos resultados

Conviene precisar qué demuestra la investigación. Los estudios sobre entrenamiento bajo presión proceden principalmente del deporte, del ámbito militar y de las fuerzas de seguridad, y no de las conversaciones laborales. El mecanismo está bien establecido: el estrés hace aflorar los hábitos, y acostumbrarse a la presión protege el rendimiento. Aplicarlo a las conversaciones tiene sentido, pero se ha medido de forma menos directa.

Además, estos estudios se refieren al estrés agudo y de corta duración. La ansiedad social intensa o persistente requiere el apoyo de un profesional sanitario, no solo práctica.

Ponlo en práctica

Un ejercicio de tres niveles para la próxima conversación que te preocupe:

1. 1Nivel 1, la versión cooperativa. Expresa tu mensaje en voz alta ante un interlocutor (un compañero, alguien cercano o una herramienta de práctica) que lo acepte sin oponer resistencia. Objetivo: empezar con claridad y fluidez.
2. 2Nivel 2, la versión con resistencia. La otra persona plantea la objeción más probable. Objetivo: responder sin renunciar a tu mensaje.
3. 3Nivel 3, la versión difícil. La otra persona se enfada, guarda silencio o te interrumpe. Objetivo: mantener una sola pauta, como no justificarte.
4. 4Antes de la conversación real, observa tus sensaciones (corazón, manos, respiración) y dite: «Estoy preparado, esto es energía». Ya las has sentido durante la práctica, y lo has conseguido.