Üben unter Druck

Warum schwierige Gespräche so viel Stress auslösen

2004 analysierten Sally Dickerson und Margaret Kemeny 208 Laborstudien zu akutem Stress. Sie wollten verstehen, welche Situationen die stärkste hormonelle Reaktion auslösen, gemessen am wichtigsten Stresshormon Cortisol. Ihr Fazit: Aufgaben, die die stärksten Reaktionen und die langsamste Erholung auslösen, verbinden zwei Faktoren. Eine Bedrohung durch soziale Bewertung – das Gefühl, von anderen beurteilt zu werden – und mangelnde Kontrolle – das Gefühl, dass das Ergebnis nicht vollständig in der eigenen Hand liegt.

Das beschreibt ein schwieriges Gespräch ganz genau. Schlechte Nachrichten überbringen, das Verhalten eines Teammitglieds ansprechen, einem wütenden Kunden antworten, eine Gehaltserhöhung aushandeln: Jedes Mal werden Sie von jemandem beurteilt, dessen Reaktion Sie nicht kontrollieren können. Nicht zufällig gehört zum meistverwendeten Verfahren zur Stressauslösung im Labor, dem Trier Social Stress Test, das Sprechen vor einem ausdruckslosen Gremium.

Was Stress mit Ihrem Gehirn macht

Der präfrontale Kortex verliert die Kontrolle

2009 fasste die Yale-Neurowissenschaftlerin Amy Arnsten in Nature Reviews Neuroscience jahrzehntelange Forschung zu den Auswirkungen von Stress auf den präfrontalen Kortex zusammen. Diese Hirnregion ist für Arbeitsgedächtnis, Flexibilität und Selbstkontrolle zuständig. Schon mäßiger akuter Stress beeinträchtigt ihre Funktion rasch, besonders wenn er als unkontrollierbar empfunden wird. Die Verhaltenssteuerung verlagert sich dann auf evolutionär ältere, stärker automatisierte Schaltkreise, die reflexhafte Reaktionen und Gewohnheiten begünstigen.

Konkret heißt das: Unter Druck tun Sie nicht das, was Sie geplant haben. Sie tun das, was Sie gewohnt sind. Wenn Sie sich instinktiv rechtfertigen, nachgeben oder zum Gegenangriff übergehen, wird genau dieses Muster die Oberhand gewinnen.

Sorgen beanspruchen Kapazität

2005 untersuchten Sian Beilock und Thomas Carr ein bekanntes Phänomen: im entscheidenden Moment die Fassung zu verlieren. In ihren Experimenten mit Mathematikaufgaben minderte Druck die Leistung, aber nicht bei allen gleichermaßen. Personen mit dem besten Arbeitsgedächtnis, die unter ruhigen Bedingungen die stärksten Leistungen zeigten, erlebten die größten Einbußen. Ihre Erklärung: Sorgen wie „Was, wenn ich versage?“ oder „Was werden die anderen denken?“ beanspruchen das Arbeitsgedächtnis, das für die Aufgabe gebraucht wird.

Dasselbe passiert in einem Gespräch. Ein Teil Ihrer Aufmerksamkeit fließt in einen inneren Kommentar („Das kommt bei ihm schlecht an“, „Ich gehe das falsch an“). Dadurch bleibt weniger Aufmerksamkeit zum Zuhören, für die Wortwahl und dafür, den eigenen Gesprächsfaden im Blick zu behalten.

Üben Sie mit Druck, nicht ohne

Wenn Stress Gewohnheiten zum Vorschein bringt, liegt die Lösung darin, die richtigen Gewohnheiten unter möglichst realitätsnahen Bedingungen aufzubauen. In mehreren Bereichen, in denen Fehler schwerwiegende Folgen haben, hat man das längst verstanden.

Die Experimente mit Basketball- und Dartspielern

2009 führten Raôul Oudejans und Rob Pijpers zwei Experimente mit erfahrenen Sportlern durch. Basketballspieler übten fünf Wochen lang Freiwürfe, entweder unter normalen Bedingungen oder mit gezielt ausgelöster Angst. Dartspieler warfen von einer Kletterwand aus, entweder in Bodennähe oder weit oben. Im abschließenden Test unter hohem Druck hielten nur diejenigen ihre Leistung, die mit Angst trainiert hatten. Das galt, obwohl sie weiterhin Angst empfanden und ihr Puls erhöht blieb. Die Autoren vermuten, dass sie sich so weit an die Angstempfindungen gewöhnt hatten, dass diese ihre Bewegungen nicht mehr störten.

Das ist ein entscheidender Punkt: Beim Üben unter Druck geht es nicht darum, nichts mehr zu empfinden. Es geht darum, trotz dieser Empfindungen gute Leistung zu bringen.

Was die Metaanalysen zeigen

2021 führten William Low und sein Forschungsteam Studien zum Training unter Druck im Sport und bei der Polizei zusammen. Über 14 Studien mit fast 400 Teilnehmenden, sowohl Anfängern als auch Experten, zeigte sich ein mittlerer bis großer Effekt auf die Leistung unter Druck (g = 0,67), mit bemerkenswert einheitlichen Ergebnissen. Ihre Empfehlung an Trainer: Trainingsbedingungen schaffen, die Druck erzeugen, statt einfach nur den Trainingsumfang zu erhöhen.

Eine frühere Metaanalyse von Tamara Saunders, James Driskell, Joan Johnston und Eduardo Salas aus dem Jahr 1996 untersuchte das Stressimpfungstraining, eine vom Psychologen Donald Meichenbaum entwickelte Methode. Über 37 Studien mit mehr als 1.800 Teilnehmenden hinweg verringerte dieser Ansatz sowohl Leistungsangst als auch situativ empfundene Angst deutlich und verbesserte die Leistung unter Stress.

Das Stressimpfungstraining besteht aus drei Phasen, die sich gut auf Gespräche übertragen lassen:

1. Verstehen, was Stress ist und was er bewirkt (dieser Artikel).
2. Techniken zur Bewältigung erlernen und üben: einen starken Einstiegssatz, eine Möglichkeit, etwas anders zu formulieren, eine Frage, mit der Sie die Kontrolle zurückgewinnen.
3. Diese Techniken in zunehmend realistischen Situationen anwenden, häufig in Rollenspielen.

Wie bei einer Impfung besteht das Prinzip darin, den Körper einer kleinen Dosis auszusetzen, die ihn auf den Ernstfall vorbereitet.

Angst als Vorfreude umdeuten

Die meisten Menschen glauben, dass sie sich vor einem stressigen Moment am besten beruhigen sollten. Alison Wood Brooks von der Harvard Business School überprüfte diese Annahme 2014. Vor verschiedenen stressigen Aufgaben sollten sich die Teilnehmenden entweder „Ich bin ruhig“ oder „Ich bin voller Vorfreude“ sagen.

• Sprechen vor Publikum (140 Teilnehmende): Wer sich „Ich bin voller Vorfreude“ gesagt hatte, hielt längere Reden, die unabhängige Bewertende als überzeugender, kompetenter und entspannter einstuften.
• Karaoke (113 Teilnehmende): Die durchschnittliche Treffgenauigkeit der Töne lag bei 80% in der Gruppe mit „Vorfreude“, bei 69% in der „ruhigen“ Gruppe und bei 53% bei denen, die sich „Ich habe Angst“ gesagt hatten.
• Mathematik (188 Teilnehmende): Die Gruppe mit „Vorfreude“ erzielte rund 8% höhere Ergebnisse als die anderen Gruppen.

Die Erklärung: Angst und freudige Aufregung sind physiologisch ähnliche Zustände. Das Herz rast, der Körper ist in Alarmbereitschaft. Von einem Zustand in den anderen zu wechseln, ist leichter, als von Angst zu Ruhe zu gelangen. Wer diese Empfindungen als Energie statt als Bedrohung deutet, richtet die Aufmerksamkeit darauf, was sich gewinnen lässt, statt darauf, was verloren gehen könnte.

Das lässt sich gut mit Übung verbinden. Wenn Sie diese Empfindungen bereits beim Üben erlebt haben und die Übung gut lief, fällt es leichter, sie als Zeichen dafür zu deuten, dass Sie bereit sind.

Den passenden Schwierigkeitsgrad wählen

Druck ist nicht gleich Druck. Zu bequemes Üben bereitet Sie auf nichts vor: Wenn Ihr Gegenüber beim Üben immer verständnisvoll ist, haben Sie nie trainiert, auf feindseliges Verhalten zu reagieren. Zu intensives Üben birgt dagegen das Risiko, Angst zu verstärken, statt sie abzubauen.

Wirksamen Methoden liegt dasselbe Prinzip zugrunde: schrittweise Steigerung. Beginnen Sie mit einem kooperativen Gegenüber. Fügen Sie dann einen Einwand hinzu, danach jemanden, der defensiv wird, und schließlich jemanden, der Sie unterbricht. Meistern Sie jede Stufe, bevor Sie zur nächsten übergehen. Das ist die Logik hinter der dritten Phase des Stressimpfungstrainings. Und genau das unterscheidet Training davon, jemanden einfach in eine schwierige Situation zu bringen.

Die zweite Voraussetzung: Fehler dürfen keine Folgen haben. Um sich an Druck zu gewöhnen, müssen Sie beim Üben scheitern dürfen, es sofort noch einmal versuchen und beim zweiten oder dritten Anlauf Erfolg haben. Diese wiederholten Erfolge unter Druck schaffen Selbstvertrauen – weit mehr als ermutigende Worte.

Die Grenzen dieser Erkenntnisse

Wir müssen genau unterscheiden, was die Forschung zeigt. Studien zum Training unter Druck stammen vor allem aus dem Sport, dem Militär und der Polizeiarbeit, nicht aus Untersuchungen zu Gesprächen am Arbeitsplatz. Der Mechanismus ist gut belegt: Unter Stress treten Gewohnheiten hervor, und die Gewöhnung an Druck schützt die Leistungsfähigkeit. Die Übertragung auf Gespräche ist plausibel, wurde aber weniger direkt untersucht.

Zudem befassen sich diese Studien mit akutem, kurzzeitigem Stress. Starke oder anhaltende soziale Ängste erfordern medizinische oder psychotherapeutische Unterstützung. Üben allein reicht dafür nicht aus.

In die Praxis umsetzen

Eine Übung in drei Stufen für das nächste Gespräch, das Ihnen Sorgen bereitet:

1. 1Stufe 1, die kooperative Variante. Sprechen Sie Ihre Botschaft laut gegenüber jemandem aus, der sie ohne Widerstand annimmt – einer Person aus dem Kollegenkreis, einer vertrauten Person oder einem Übungstool. Ziel: Ihren Einstieg klar und flüssig formulieren.
2. 2Stufe 2, die Variante mit Widerstand. Ihr Gegenüber bringt den wahrscheinlichsten Einwand vor. Ziel: darauf antworten, ohne Ihre Botschaft aufzugeben.
3. 3Stufe 3, die schwierige Variante. Ihr Gegenüber wird wütend, schweigt oder unterbricht Sie. Ziel: nur eine Sache beibehalten, etwa sich nicht zu rechtfertigen.
4. 4Vor dem echten Gespräch nehmen Sie Ihre körperlichen Empfindungen wahr (Herz, Hände, Atmung) und sagen sich: „Ich bin bereit, das ist Energie.“ Sie haben diese Empfindungen schon beim Üben erlebt – und waren erfolgreich.